명상 하는 방법과 마음 챙김 명상이 건강에 미치는 긍정적인 영향

안녕하세요?

 

오늘은 명상하는 방법과 함께 명상이 건강에 어떤 긍정적인 영향을 미치는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

명상이란?

 

명상이란 눈을 감고 아무 생각도 하지 않는 것을 의미합니다. 언뜻 쉬운 것 같지만 생각을 비우려고 해도 30초 이상 무념무상의 상태를 만들기가 사실 쉬운 것이 아닙니다. 그래서 더욱더 생각을 비울 수 있는 명상이 필요하지 않나 하는 생각이 들어요. 너무 많은 생각과 고민이 생활에 불편함을 주기도 하니까요.

 

명상은 유래에 따라 방법이나 목적이 다 다른데요, 요가에서 하는 명상, 불교에서 하는 명상, 초월명상 등 종류가 다양합니다. 

 

오늘은 그중에서도 많이 알려진 Mindfulness, 마음 챙김 명상을 위주로 명상의 방법과 효과에 대해 작성해보도록 하겠습니다.

Mindfulness, 마음 챙김 명상이란?

 

마음 챙김 명상이란 남방 불교권에서 2000년 넘게 수행되던 명상법으로 현대에 와서는 스트레스 관리 및 자기 수양의 목적으로 인지행동 치료에도 응용되고 있는 명상법이라고 합니다.

 

 

마음 챙김 명상하는 법

 

1. 편한 자세 취하기

바닥에 앉거나 의자에 앉아서 편한 자세를 취해주세요. 눕거나 상체가 많이 기댈 경우에는 잠이 들 수도 있으니 앉아서 하기를 권장한다고 합니다. 전통적으로 많이 하는 자세인 가부좌 후 손을 하늘로 향하게 무릎에 얹는 자세도 좋지만, 이 자세가 불편하다면 꼭 하지 않아도 된다고 합니다.

 

2. 천천히 심호흡을 한다

이때 싱잉 볼을 활용하셔도 좋습니다. 천천히 3회가량 심호흡을 해주세요.

3. 호흡을 하며 내 호흡에 집중해주세요

 들숨과 날숨, 숨에 따라 갈비뼈나 배가 커졌다 작아지는 느낌 등 나의 호흡이 나가고 들어오는 것에 집중해주세요.

 

4. 집중력이 흐려지면, 호흡에 집중하는 상태로 되돌아갑니다

명상을 하다 보면 곧 다른 생각에 주의를 뺏기기 쉽습니다. 그때 의식적으로 나의 집중을 빼앗겼음을 알아채고, 다시 호흡에 집중하도록 주의를 돌려주세요. 적극적인 행동을 하고 있지 않으면 뇌는 과거나 미래를 떠올리는 생각을 하게 되고, 외부 자극에 주의를 뺏기기 쉽다고 합니다. 그런 생각이 들면 나의 주의가 뺏겼다는 것을 알아차리고 다시 호흡에 집중해주세요.

 

5. 반복해서 수행한다

운동을 반복적으로 해야 근력이 생기는 것처럼 명상도 반복해서 수행을 해야 명상 상태가 깊어진다고 합니다. 매일 5분씩이라도 꾸준히 하기를 권장한다고 합니다.

명상의 장점

 

명상을 하게 되면 생각과 감각에 2차적으로 반응을 하지 않음으로써 욕구나 잡념을 이기는 능력이 강해진다고 합니다. 우리에게 오는 1차 자극에 대해 반응하지 않고 그 자극을 그 자체로 관조할 수 있는 능력이 길러지기 때문이죠.

 

뿐만 아니라 집중력, 인내심, 항상심 등을 기를 수 있고, 스트레스 관리에도 도움이 된다고 합니다. 

 

또, 마음 챙김 명상을 8주간 수행한 결과 항우울제만큼 불안감을 낮추는 데 효과적이었다는 연구결과가 있다고 하네요.

 

 

오늘은 명상의 방법과 건강에 미치는 긍정적인 영향에 대해 알아보았습니다.