유산소 운동의 장점, 유산소 운동 해야하는 이유, 효과적인 방법

 

유산소 운동이란

유산소 운동이란 호기적 대사(산소 호흡에 의해 이루어지는 에너지 대사)에 의해 주로 에너지를 얻기 위해 장시간에 걸쳐 지속이 가능한 경도, 중정도인 운동을 의미합니다.

 

산소를 소비하지 않고 근수축의 에너지를 발생시키는 무산소 운동과 달리 유산소 운동은 체내의 당질 또는 지방이 산소와 같이 소비되는 특징이 있습니다.

 

 

 

유산소 운동을 해야 하는 이유

미국 버몬트대학에서 중년 남성 1만 4천 명을 대상으로 수십 년에 걸쳐 진행한 연구에 따르면, 유산소 운동능력이 좋은 집단은 그렇지 않은 집단보다 폐암에 걸릴 확률이 55% 낮았으며, 대장암에 걸릴 확률은 44% 낮은 것으로 나타났다고 합니다.

 

유산소 운동의 이점을 정리하자면 아래와 같습니다.

 

암 발생 위험 감소

위에서 말한 연구에서와 같이 폐암에 걸릴 확률은 55%, 대장암에 걸릴 확률은 44%나 낮아집니다.

 

심폐기능 강화

심폐기능 산소섭취능력을 개선시키며, 호흡근을 발달시켜 외호흡폐와 외부의 공기 순환, 체내로의 산소 수확을 보다 원활하게 만듭니다. 또한 심근을 발달시켜 혈액순환을 보다 효율적으로 하도록 돕고, 평상시의 심박수를 내리게 하는데 도움을 줍니다.

당뇨, 비만 등 성인병 예방

유산소 운동이 체지방을 감소시키는데 도움을 줘 다이어트에 좋다는 것은 널리 알려진 사실입니다. 이 뿐만 아니라 고혈압, 관동맥질환, 당뇨병 등 각종 성인병을 예방하는 데도 도움이 됩니다.

 

심혈관 질환 위험 감소

협심증, 심근경색 등 심혈관 질환의 위험을 감소시키며 골격근 내의 모세혈관 신생을 촉진시킵니다. 

 

정신 건강에 도움

운동을 하면 옥시토신이 나와 마음을 가라앉히고 편안함을 느끼는 데 도움이 되며, 스트레스를 해소하는 데도 도움이 됩니다.

유산소 운동을 효과적으로 하는 방법

이러한 유산소 운동의 이점-심폐 기능 수준을 높이고, 성인병 발병률 및 사망률을 낮추기-을 얻기 위해서는 최소 주 3회 이상 유산소 운동을 규칙적으로 해주시는 것이 좋다고 합니다. 

 

대표적인 유산소 운동에는 달리기, 걷기, 등산, 수영 등이 있으며 연령에 따라 적절한 유산소 운동 방법을 참고하시는 것이 좋습니다.

 

20대 ~30대 초반

일주일에 3~5회 그리고 한 번할 때 30분에서 60분 정도 하는 것이 좋습니다.단순한 걷기보다는 유산소와 무산소가 혼합된 운동이 좋으며, 심폐지구력을 높이는 조깅, 자전거타기 등을 주 3회 하는 것이 좋다고 합니다.

 

30대 중반~40대

20~30대 초반과 동일하게 일주일에 3~5회 그리고 한 번할 때 30분에서 60분 정도 하는 것이 좋으며, 무리한 운동은 자제하고 배드민턴, 걷기, 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기 등 강도가 비교적 낮은 유산소 운동을 중심으로 하는 것이 좋다고 합니다.

 

골밀도가 감소하는 40대 여성의 경우 골다공증 예방을 위해 근력운동에 중점을 두는 것이 좋다고 합니다.

50대~60대

일주일에 3~4회 유산소 운동을 실시하며, 한 번할 때 최소 20분에서 60분하는 것이 좋습니다.

 

하루 30분 정도 런닝머신이나 걷기를 하는 것이 좋으며, 산책, 고정식 자전거 타기, 맨손체조 등의 강도가 낮은 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.