권장 수면 시간과 숙면 취하는 법

안녕하세요?

 

오늘은 질 높은 수면을 취하기 위한 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

세계보건기구의 권장 수면시간

 

세계보건기구 WHO에서는 성인 평균 수면시간을 7~9시간이라고 발표하였으며, 일일 수면 시간으로 8시간을 권장하고 있습니다. 

 

그러나 한국 성인의 평균 수면시간은 OECD 평균 수면시간보다 2시간 16분이 부족하다고 하네요.

 

WHO의 권장 수면시간은 나이와 상관없이 중요하다고 하는데요, 그래서 중년~노년에 생기는 집중력, 기억력, 주의력 부족 등의 인지 기능 저하가 수면의 양과 질이 떨어진 탓일 수도 있다고 합니다. 나이가 들면서 잠이 줄어들기 때문이죠.

 

잠의 기능

 

피로해소

생명 유지에 필수적인 기관을 제외하고 잠을 자는 동안은 신체가 쉴 수 있어 신체활동 중지를 통해 피로를 해소할 수 있습니다. 특히 에너지를 많이 소비하는 뇌를 쉬게 함으로써 활기를 되찾을 수 있습니다.

 

뇌 속 노폐물 제거

잠을 자는 동안 뇌세포 사이의 공간이 넓어지면서 뇌 속에 쌓이 노폐물을 제거한다고 합니다. 잠을 자는 동안 뇌를 씻어내듯 뇌척수액이 뇌세포 내 베타 아밀로이드 비롯한 독소를 청소한다고 하는데요, 잠이 들어야 뇌의 뉴런들이 활동을 중지하고, 활동을 멈춘 뉴런들에 일시적으로 혈액 공급이 차단되면서 혈액이 빠져나간 자리에 뇌척수액을 보내 뇌를 청소하기 때문이라고 합니다. 잠을 자는 동안에만 이러한 정화작용이 일어나기 때문에 수면은 뇌 속 노폐물 제거에 아주 중요한 기능을 합니다.

 

게다가 베타 아밀로이드는 알츠하이머 병 - 즉 치매의 발병 원인 중의 하나로, 충분하고 질 높은 수면이 치매 예방에 필수적이라 할 수 있습니다.

정보 및 기억 정리

뇌는 빛의 속도로 정보를 평가 및 분류하고 지워버리기도 하는데, 바쁜 시간보다 가만히 있는 시간, 자는 시간에 그 기능이 가장 활성화된다고 합니다.

 

또한 뇌는 그날 얻은 정보를 해마에 저장해두었다가 대용량 기억 저장소인 피질로 옮기는데, 이 때 해마가 비워지면서 기억과 학습 용량이 복구된다고 합니다. 잠이 부족하면 이러한 기억 저장 기능에 문제가 생기고 용량에 적어지는 문제가 발생한다고 합니다. 

 

기억의 긍정적 편향 유도

연구 결과에 따르면 잠을 충분히 잔 사람은 충분히 자지 못한 사람에 비해 상대적으로 긍정적인 기억을 더 잘하는 것으로 나타났습니다. 잠이 직접적으로 행복하게 만드는 것은 아니나, 기억을 긍정적으로 편향시켜 행복하게 느끼도록 만든다고 하네요.

 

정신적 안정

잠이 부족하면 편도체가 과하게 활성화되고, 전전두엽 피질을 활동성이 떨어지게 된다고 합니다. 감정적인 균형을 상실하게 되어 예민해지고, 정신질환을 겪기 쉬운 상태에 놓이게 된다고 해요. 충분한 수면을 하게 되면 스트레스 호르몬이 떨어지면서 정신적인 안정을 찾는 데 도움이 된다고 합니다.

숙면 취하는 방법

 

1. 일정한 시간에 자고 일어나기

규칙적으로 잠을 자야 뇌의 수면중추가 안정화되어 깊고 안정적인 수면을 취할 수 있다고 합니다.

 

2. 수면시간에만 침대에 누우며, 수면과 관련 없는 활동은 침대 위에서 하지 않기

특히 잠들기 전에 전자기기를 사용하게 되면 수면을 유도하는 멜라토닌 분비를 억제하고 몸을 긴장시켜 수면장애를 유발할 수 있습니다.

 

3. 카페인, 탄산 등 각성음료 줄이기

 

4. 명상 등 잠들기 전 긴장을 이완시키는 활동하기

5. 따뜻한 물로 목욕하기

몸의 긴장이 풀릴 뿐 아니라 심부 체온이 떨어져 멜라토닌이 분비돼 수면에 도움을 준다고 합니다. 

 

 

오늘은 권장 수면시간, 수면의 기능 및 숙면을 취할 수 있는 방법에 대해 알아보았습니다.