포드맵(FODMAP)이란? 포드맵 식단과 방법, 효과

 

포드맵(FODMAP)이란?

포드맵이란 멜버른의 모나쉬 대학교의 연구진이 소개한 식품군으로, 장에서 잘 흡수하지 않는 특정 당 성분들을 가리키는 말이라고 합니다. 장에서 잘 흡수하지 않는 발효당(Fermentable), 올리고당(Oligosaccharide), 이당류(Disaccharides), 단당류(Monosaccharides) 그리고(And) 당알코올(Polyols)의 각 앞글자를 따서 만든 단어가 포드맵(FODMAP)입니다. 

 

이러한 당분들은 잘 분해되지 않아 소장에서 흡수되지 않고 대장으로 들어가는데, 이러한 포드맵 성분이 장내 미생물에 의해 발효되는 과정에서 가스가 생성된다고 합니다. 

 

포드맵 식단이 중요한 이유?

소화 과정에서 음식이 장에 흡수되지 못하고 발효되면, 가스가 차 대장 운동 능력이 저하됩니다. 또 복통, 설사 등을 일으켜 장 내 면역력을 떨어뜨린다고 합니다. 

 

특히 과민성대장증후군을 앓고 있어 장이 예민한 경우라면 저 포드맵 위주의 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

저 포드맵/고 포드맵 식품

 

저 포드맵(Low FODMAP) 식품

• 곡류 : 쌀밥, 고구마, 감자
• 콩류 : 두부, 완두콩
• 유제품 : 유당 제거 우유, 고형 치즈
• 과일 : 바나나, 토마토, 딸기, 오렌지, 블루베리
• 채소류 : 샐러리, 시금치, 당근, 호박, 가지
• 육류 : 붉은색 육류

 

고 포드맵(High FODMAP) 식품

• 올리고당 : 감, 사과, 복숭아, 수박, 콩, 브로콜리, 파, 양파, 양배추 등
• 이당류 : 맥주, 우유, 요구르트, 생치즈(코티지, 리코타)
• 단당류 : 수박, 사과, 배, 꿀, 양파, 마늘
• 당알코올류 : 복숭아, 사과, 다시마, 버섯

 

 

그 외 가스를 유발하는 식품들

고 포드맵 식품들 외에도 복부 팽만감, 장내 가스를 유발하는 식품들이 있습니다.

 

고지방 식품

피자, 햄버거, 삼겹살, 짜장면 등

 

글루텐 식품

글루텐은 밀에 든 단백질로, 라면 같은 글루텐을 함유한 밀가루 음식 또한 가스를 생성하는 데 원인이 됩니다.

 

탄산 및 껌

탄산을 섭취하거나 껌을 씹으면서 삼키는 공기는 위장에 가스가 잘 차도록 만듭니다.

 

 

포드맵 식단 방법

 

1. 0~6주 동안은 저포드맵 위주의 식사를 한다.
2. 이후 6~8주차에는 저포드맵 위주 식단에서 1~2개의 고포드맵 식품을 추가해서 식사한다.
3. 이후 다시 저포드맵 위주로 식사 후 다른 종류의 고포드맵 식품을 추가해서 식사한다.
4. 나에게 맞는 고 포드맵 식품을 찾아간다.

 

주의사항

 

포드맵이 낮은 식품은 소화를 촉진시키고 장 운동을 활발히 하게 합니다. 그러므로 역류성 식도염, 과민성대장증후군이 있는 환자에게 좋습니다.

 

그러나 무조건 고 포드맵(High FODMAP) 식품을 섭취하지 않으면 장내 유익균을 감소시키고 장내 미생물 균형을 깨뜨릴 수 있습니다. 그러므로 나에게 맞는 고 포드맵 식품을 찾아나가며, 저 포드맵 식단에 고 포드맵 식품을 추가하여 골고루 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

또한 음식 섭취와 함께 생활습관 개선 및 운동을 병행해야 합니다.